Даємо собі раду з травмою: як залишатися в межах вашого вікна толерантності
Коли ви щасливо переживаєте злети та падіння, коли мислите раціонально та спокійно реагуєте на щоденні стреси, — кажуть, що ви функціонуєте у своєму «вікні толерантності». Але якщо у вас за плечима травматичний досвід, і ви щосили долаєте теперішні стресові ситуації, то надзвичайно важко залишатися в цьому вікні.
Вікно толерантності — це поняття, яким професор Ден Сігел описує «оптимальну зону збудливості» людини. Інакше кажучи, це ваша здатність керувати своїми емоціями навіть у стані стресу. Наприклад, коли ви відчуваєте тривогу або гнів, ви пересуваєтеся до краю вікна толерантності, але можете впевнено покладатися на різні внутрішні ресурси і стратегії, щоб утриматися в рамках цього вікна.
Але так буває не завжди, особливо якщо ви пережили травму в дитинстві, або про вас не дбали так, як треба, або ви не відчували себе в безпеці у відносинах з близькими. Якщо ці ранні потреби не задовольнили, і ви не навчені регулювати свої емоції, це може порушити вашу нервову систему, відтак виявиться, що ви занадто гостро реагуєте на незначні стресові ситуації. Ваше вікно толерантності може звузитись, і ви почнете сприймати повсякденні життєві події як серйозні проблеми.
Коли немає підтримки, або ви не можете керувати емоціями і у вас підвищена реакція на стрес, найвірогцдніше ви опинитеся в стані «гіперактивності» або «гіпоактивності».
- Гіперактивність також відома як реакція «бий або тікай». Ви можете відчувати тривогу чи пригніченість та реагувати спалахами гніву чи агресії. Здаватися, що ви постійно очікуєте катастрофу. Ви також можете боротися з нав’язливими негативними думками та надто критично сприймати себе. Вам складно відпочивати, спати і навіть перетравлювати їжу — ви наче постійно в бойовій готовності.
- Гіпоактивність також відома як реакція «заціпеніння». Ви відключаєтеся від цієї миті, відсторонюєтеся або дисоціюєтеся — іноді не пам’ятаючи пізніше, що відбувалося. Ви можете відчувати себе відокремленим від своїх думок і почуттів, а оточуючі можуть відчувати, що ви замикаєтеся — начебто завжди поза зоною досягнення.
Ви можете відчувати гіпер-і гіпоактивність у відповідь на різні тригери. Для когось це може бути відмова або розлука. Для інших це може бути нав’язлива думка чи почуття, чи, можливо, сенсорне нагадування чи візуальний флешбек справжньої болісної події. Ключі до управління цими станами та до того, щоб залишатися в межах свого вікна толерантності, — це самоусвідомлення, турбота про себе та здатність заспокоювати себе без сторонньої допомоги.
Поради, як залишатися у вікні толерантності
Ви можете спробувати будь-який з наведених методів, коли ви відчуєте, що випадаєте зі свого вікна толерантності. А регулярне використання цих стратегій, навіть коли ви не спровоковані, також може допомогти розширити ваше вікно.
- Усвідомленість. Залишайтеся тут і зараз. Зверніть увагу на те, як ви почуваєтеся у відповідь на певні тригери. Що вас турбує найчастіше? Які спогади спливають? Налаштування на себе — з цікавістю, а не з критикою — може поступово допомогти вам усвідомити свої тригери. Знання своїх тригерів замість вчинків під їхнім впливом — це перший крок до управління ними.
- Дихання. Глибоке дихання животом може допомогти заземлитися і прийти до тями, якщо ви відчуваєте, що вас несе. Спробуйте вдихнути через ніс, рахуючи до 4, потім видихнути через рот, рахуючи до 5. Робіть це протягом кількох хвилин. Більш тривалий видих допоможе вам заспокоїтися.
- Фізична активність. Рухи можуть допомогти переключити вашу енергію та відрегулювати рівень збудження. Якщо ви більш схильні до гіперактивності, деякі енергійні фізичні навантаження можуть допомогти вам позбутися гніву або пригніченості, які ви відчуваєте. Зі збудженого стану деякі м’які стимулюючі вправи, а саме похитування з боку в бік, можуть допомогти вам підбадьоритися.
- Заспокойте свої почуття. Подумайте про речі, на які можна подивитися, до яких можна доторкнутися, які можна понюхати, послухати та посмакувати. Те, що заспокоює вас зараз, буде унікальним для кожної людини. Ви можете послухати заспокійливу музику, запалити ароматичну свічку, переглянути старі фотографії красивих пейзажів, приготувати свою улюблену їжу або укритися пледом. Намагайтеся дослідити і знайти те, що вам найбільше подобається робити.
- Киньте виклик своїм думкам. Якщо ви вловили негативну думку, спробуйте вразити її позитивнішою. Уявіть, що сказав би вам добрий друг. Намагайтеся почути цей добрий голос у своїй голові, щоб урівноважити будь-які негативні критичні думки.
- Робіть нотатки. Озбройтеся ручкою та папером щойно відчуєте, що стрес ось-ось накриє вас і ви вибухнете. Написання у стресовій ситуації може допомогти обробити ваші думки та почуття. Сам процес занотовування може викликати катарсис. Написання також може допомогти вам отримати уявлення про те, що ви відчуваєте, повернувши вас до більш раціонального стану розуму в межах вашого вікна толерантності.
Якщо ви знаєте, що вам потрібна професійна підтримка, яка допоможе вам залишатися у вікні толерантності, або якщо ви відчуваєте, що готові долати травматичний досвід, зв’яжіться з нами і ми вам допоможемо.
Ви можете записатися на очну або дистанційну консультацію психолога в Києві, натиснувши на кнопку нижче.
ЗАПИШІТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦІЮ ПСИХОЛОГА
З двадцятилітньою кар’єрою в друку та в онлайн-публікаціях, з магістратурою в креативному письмі, Карен Демпсі працювала журналістом, редактором та копірайтером, а також керувала великими редакторськими командами. Вона кваліфікований, акредитований та практикуючий психотерапевт зі ступенем магістра в трансперсональному інтегративному консультуванні та психотерапії.
Опубліковано з дозволу The Awareness Centre.
Оригінал статті англійською (the original article in English): theawarenesscentre.com
Переклад: Федотичева Єлізавета.
Дивіться також
Чим допомогти людині з тривожним (уникаючим) розладом особистості
Стаття про те, як справлятися з нападками заздрісників