Я борюся з травмами минулого: як мені впоратися з флешбеками?
Флешбеки можуть бути неймовірно страшними та дезорієнтуючими, незалежно від того, чи є вони емоційними флешбеками або пов’язані з посттравматичним стресовим розладом (ПТСР). Якщо ви відчуваєте флешбеки внаслідок пережитої травми, ви можете виявити, що їхній руйнівний і часто непередбачуваний характер впливає на повсякденне життя. Самі флешбеки можуть бути дуже травмуючими, а незнання того, коли вони можуть виникнути, може ускладнити життя, в якому не переважають стрес і занепокоєння.
Якщо ви маєте справу з минулою травмою та флешбеками, є рішення, які допоможуть вам впоратися з почуттями та переживаннями. У цьому блозі ми розповімо про деякі способи, як впоратися зі флешбеками та конструктивно їх подолати.
Що таке флешбеки?
Насамперед важливо зрозуміти, що таке флешбек. Зазвичай флешбеки асоціюються з ПТСР, і вам може здатися, що ви знову переживаєте травматичний досвід, оскільки ви відчуваєте сильні емоції від хворобливих спогадів. Іноді вам вдається зберігати певну присутність у поточній ситуації, і флешбеки мають лише тимчасовий характер, але в інших випадках ви можете не усвідомлювати поточну ситуацію та повністю занурюватись у флешбеки.
Що таке дисоціація?
Дисоціація іноді може бути симптомом посттравматичного стресового розладу й означає відчуття відстороненості від себе або того, що відбувається навколо. Дисоціація та флешбеки дещо відрізняються один від одного. При дисоціації деякі люди відчувають епізоди, схожі на денні сни, які є короткочасними та тимчасовими; в той час як інші люди можуть відчувати, що вони не в своєму тілі, і можуть втрачати пам’ять на деякий час, проходячи через дисоціативний досвід.
Як впоратися з флешбеками про травмуючі події?
Не існує універсального рішення, як упоратися з флешбеками про минулі травматичні події, бо кожна людина переживає їх по-своєму. Однак існує кілька різних методів, які багато людей знаходять корисними, намагаючись впоратися з флешбеками, а деякі з них можуть допомогти запобігти їх появі.
1. Визначте свої тригери
Перший крок — дізнатися, що є вашими тригерами. Більшість флешбеків та дисоціативних епізодів викликаються зовнішнім тригером. Це залежить від травматичної події, яку ви пережили, але деякі поширені тригери включають певних людей, місця і навіть запахи.
Коли ви знаєте, що є вашими тригерами, ви можете працювати над тим, щоб зменшити вплив цих речей: наприклад, не відвідувати місця, які нагадують вам про те, що сталося. Іноді уникнути тригерів не вдається, тому що це щось подібне до запаху, який неможливо контролювати, або тому що тригер може з’явитися неусвідомлено. У таких випадках корисно спробувати розробити план дій щодо управління своєю реакцією на тригер. Відвідування терапії ПТСР може бути корисним для вас і дозволить орієнтуватися у складних ситуаціях та тригерах та справлятися з ними якнайкраще.
2. Вивчіть попереджувальні знаки
Флешбеки, зазвичай, непередбачувані, але найчастіше існують деякі ранні ознаки того, що ви зараз відчуєте флешбек, наприклад, помутніння зору. Загалом, з флешбеками, які вдається зловити на ранній стадії, легше впоратися, і саме тому корисно спробувати зрозуміти ранні ознаки того, що у вас ось-ось виникне флешбек.
Для цього ви можете вести щоденник і записувати те, що ви зазнали до того, як почався флешбек, записуючи якнайбільше симптомів. Коли ваше тіло почне відчувати, що має черговий флешбек, ви зможете розпізнати його і використовувати стратегії подолання, щоб зменшити вплив.
3. Заземлення
Заземлення — це тип механізму виживання, спрямований на те, щоб утримувати вас у реальності. Це означає, що ви можете залишатися на зв’язку з вашим безпосереднім оточенням, не занурюючись надто далеко у флешбек. Техніки заземлення використовують ваші п’ять почуттів, і багато людей із травмами знаходять їх корисними, коли справляються зі флешбеками.
Перший крок — подивитися на своє оточення та відзначити те, що ви бачите. Ви можете перерахувати всі кольори, які бачите, або навіть меблі, на які дивитесь. Потім ви можете спробувати щось із сильним запахом, наприклад, м’яту. Сильні запахи важко ігнорувати, а це означає, що натомість ваш мозок захоче зосередитися на них.
По-третє, подумайте про звуки. Якщо потрібно, увімкніть дуже гучну музику. Як і сильні запахи, гучні звуки важко ігнорувати. Те саме стосується смаку та дотику. Екстремальні чуттєві переживання хороші для утримання вас в моменті, тому подумайте про те, щоб з’їсти щось міцне, наприклад, часточку лимона, або торкнутися чогось холодного, наприклад, кубика льоду.
4. Попросіть друзів про допомогу
Якщо ви маєте справу з травмою, може бути важко сформувати та підтримувати міцні зв’язки, але дослідження показують, що соціальна підтримка допомагає полегшити тяжкість флешбеків та дисоціації. Якщо у вас є хороший друг або член сім’ї, якому ви можете довіряти, поговоріть з ним про свої тригери та ранні ознаки, щоб він знав, на що звернути увагу і як вам допомогти.
5. Зверніться за професійною допомогою
Іноді звернення за допомогою може бути найважчим кроком, але в цьому немає нічого ганебного. Насправді звернення до психотерапевта з урахуванням травм може стати одним з кращих варіантів лікування і дати вам найбільш кваліфіковану інформацію про те, як впоратися з флешбеками та протистояти травмі. У контрольованій та професійній обстановці ви можете пройти ряд психотерапевтичних процедур, які допоможуть зменшити симптоми, включаючи когнітивно-поведінкову терапію (КПТ), когнітивно-процесингову терапію чи терапію десенсибілізації та переробки рухом очей (EMDR).
Якщо у вас складний ПТСР, ви також можете знайти ліки, такі як селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), які можуть допомогти пом’якшити деякі з ваших симптомів.
Ми знаємо, наскільки виснажливими можуть бути флешбеки. Ми можемо допомогти вам зорієнтуватися у вашій травмі та знайти способи впоратися та зменшити спогади, якщо вам важко. Щоб дізнатися більше про те, як ми можемо вам допомогти, зв’яжіться з нами сьогодні.
Ви можете записатися на очну або дистанційну консультацію психолога в Києві, натиснувши на кнопку нижче.
ЗАПИШІТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦІЮ ПСИХОЛОГА
Центр Усвідомлення (The Awareness Centre) був заснований у 2005 році і з тих пір перетворився на одного з провідних постачальників безпечних, конфіденційних консультаційних і психотерапевтичних послуг у Лондоні. Головні центри розташовані в Клапхемі (2005) і Тутінгу (2019), і в кожному місці пропонується приватна та недорога терапія для низки проблем психічного здоров’я. Також відкрита приватна практика на Wimpole Street для консультування та психотерапії.
Опубліковано з дозволу The Awareness Centre.
Оригінал статті англійською (the original article in English): theawarenesscentre.com
Дивіться також
Як справитися з травмою — поради психолога
Эхоїсти — хто вони, і що робити, якщо Ви один з них.
Як створити люблячі стосунки з людиною, яка страждає від прикордонного (межового) розладу особистості.