Справляемся с травмой: как оставаться в пределах своего окна толерантности
Когда вы благополучно переживаете взлеты и падения, когда вы мыслите рационально и спокойно реагируете на ежедневные стрессы, — говорят, что вы функционируете в своем «окне толерантности». Но если у вас за плечами травматический опыт, и вы из последних сил боретесь со стрессовыми ситуациями в настоящем, то чрезвычайно трудно оставаться в этом окне.
Окно толерантности — это понятие, которым доктор Дэн Сигел описывает «оптимальную зону возбудимости» человека. Другими словами, это ваша способность управлять своими эмоциями даже в состоянии стресса. Например, когда вы испытываете тревогу или гнев, вы перемещаетесь к краю окна толерантности, но можете уверенно полагаться на разные внутренние ресурсы и стратегии, чтобы удержаться в пределах этого окна.
Однако, так бывает не всегда, особенно если вы пережили травму в детстве, или о вас не заботились так, как нужно, или вы не чувствовали себя в безопасности в отношениях с близкими. Если эти ранние потребности не удовлетворены, и вы не научены регулировать свои эмоции, это может нарушить вашу нервную систему, и вы обнаружите, что слишком остро реагируете на незначительные стрессовые ситуации. Ваше окно толерантности может сузиться, и вы начнете воспринимать повседневные жизненные события как серьезные проблемы.
Когда нет поддержки, или вы не можете управлять эмоциями, и у вас избыточная реакция на стресс, вероятнее всего вы окажетесь в состоянии либо «гиперактивности», либо «гипоактивности».
- Гиперактивность также известна как реакция «бей или беги». Вы можете чувствовать тревогу или подавленность и реагировать вспышками гнева или агрессии. Кажется, что вы постоянно ждете катастрофу. Вы также можете бороться с навязчивыми негативными мыслями и чрезмерно критически относиться к себе. Вам трудно отдыхать, спать и даже переваривать пищу — как будто вы всегда в боевой готовности.
- Гипоактивность также известна как реакция «оцепенения». Вы отключаетесь от настоящего, отстраняетесь или диссоциируетесь — иногда не помня потом, что происходило. Вы можете чувствовать себя отделенным от своих мыслей и чувств, а окружающие могут ощущать, что вы закрываетесь — как будто всегда вне доступа.
Вы можете испытывать гипер- и гипоактивность в ответ на разные триггеры. Для кого-то это может быть отказ или расставание. Для других это навязчивая мысль или чувство, возможно, сенсорное напоминание или визуальный флешбек настоящего горестного события. Ключи к управлению этими состояниями и к тому, чтобы оставаться в пределах своего окна толерантности, — это самоосознание, забота о себе и способность успокаивать себя без посторонней помощи.
Советы, как оставаться в окне толерантности
Вы можете попробовать любой из этих методов, когда почувствуете, что выпадаете из своего окна толерантности. А регулярное использование этих стратегий, даже когда вы не спровоцированы, может также помочь расширить ваше окно.
- Осознанность. Будьте здесь и сейчас. Обратите внимание на то, что вы чувствуете в ответ на определенные триггеры. Что вас беспокоит чаще всего? Какие воспоминания всплывают? Настройка на себя — с интересом, а не с критикой — может постепенно помочь вам осознать свои триггеры. Знание своих триггеров в противовес поступкам под их влиянием — это первый шаг к управлению ими.
- Дыхание. Глубокое дыхание животом может помочь заземлиться и прийти в себя, если вы чувствуете, что вас несет. Попробуйте вдохнуть через нос, считая до 4, затем выдохнуть через рот, считая до 5. Делайте это в течение нескольких минут. Более продолжительный выдох поможет вам успокоиться.
- Физическая активность. Движения могут помочь переключить вашу энергию и отрегулировать уровень возбуждения. Если вы более склонны к гиперактивности, некоторые энергичные физические нагрузки могут помочь вам избавиться от гнева или подавленности, которые вы испытываете. Из возбужденного состояния некоторые мягкие стимулирующие упражнения, такие как покачивания из стороны в сторону, могут помочь вам приободриться.
- Успокойте свои чувства. Подумайте о вещах, на которые можно посмотреть, которые можно потрогать, понюхать, послушать и попробовать. То, что успокаивает вас в данный момент, будет уникальным для каждого человека. Вы можете послушать успокаивающую музыку, зажечь ароматическую свечу, просмотреть старые фотографии красивых пейзажей, приготовить свою любимую еду или укрыться пледом. Постарайтесь исследовать и найти то, что вам больше всего нравится делать.
- Бросьте вызов своим мыслям. Если вам удается уловить негативную мысль, попробуйте сразить ее более позитивной. Представьте, что сказал бы вам хороший друг. Постарайтесь услышать этот добрый голос в своей голове, чтобы уравновесить любые негативные критические мысли.
- Делайте заметки. Вооружитесь ручкой и бумагой, как только почувствуете, что стресс вот-вот накроет вас и вы взорветесь. Письмо в стрессовой ситуации может помочь обработать ваши мысли и чувства. Сам процесс пометок может вызвать катарсис. Письмо также может помочь вам получить представление о том, что вы чувствуете, вернув вас в более рациональное состояние ума в пределах вашего окна толерантности.
Если вы знаете, что вам нужна профессиональная поддержка, которая поможет вам оставаться в окне толерантности, или если вы чувствуете готовность преодолевать травматический опыт, свяжитесь с нами и мы вам поможем.
Вы можете записаться на очную либо дистанционную консультацию психолога в Киеве, нажав кнопку ниже.
ЗАПИШИТЕСЬ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ ПСИХОЛОГА
С двадцатилетней карьерой в печатных и онлайн-публикациях, с магистратурой в креативном письме, Карен Демпси работала журналистом, редактором и копирайтером, а также руководила большими редакторскими командами. Она квалифицированный, аккредитованный и практикующий психотерапевт со степенью магистра в трансперсональном интегративном консультировании и психотерапии.
Опубликовано с разрешения The Awareness Centre.
Оригинал статьи на английском (the original article in English): theawarenesscentre.com
Перевод: Федотычева Елизавета.
Смотрите также
Как страхи мешают нам осознавать себя и меняться, откуда берется и на что влияет образ себя.
Побеждаем иррациональный страх — советы психолога
Как унять навязчивые размышления и выйти из замкнутого круга чрезмерного обдумывания